Essa é a estação!

Novembro já está aí e Dezembro está chegando – isso significa tempo de qualidade com a família e amigos, dias quentes onde passamos fritando no sofá assistindo filmes clássicos, festas incríveis de fim de ano com colegas de trabalho e cinco quilos indesejados a mais que são resultado de:

• Pouquíssimo exercício – “tá muito quente”, “tô com preguiça!”
• Alto consumo de comidas gordurosas e deliciosas; e também bebidas alcoólicas – “Porque não?!”
• Cansaço devido devido ao calor e preguiça – “Eu posso começar ano que vem!”

Bom, eu só digo uma coisa NÃO ESTE ANO!

Eu não vou dizer para esquecer a bebida, não comer nada que seja no mínimo gorduroso ou perder as festas; Eu ainda quero que você se divirta e faça as coisas que fazem você feliz com as pessoas que você ama. E quero que você faça tudo isso sem perder o pique, sem parar e dominando os próximos dois meses.

Vamos fazer essa coisa maldita!

O problema com as festas de fim de ano

Numa pesquisa recente perguntei á algumas pessoas qual era o maior problema delas com a alimentação saudável.

NUMA VITÓRIA ESMAGADORA, eu recebi dois tipos de resposta acima de todas as outras:

• “Eu sei o que fazer, mas não consigo fazer. Não tenho a motivação!”
• “Eu começo, mas acabo largando depois de uma semana ou duas. Eu não tenho a dedicação!”

Construir novos hábitos saudáveis já é difícil o suficiente com o sol brilhando e quando o clima está lindo. Durante está época do ano, entretanto, você tem considerar um sol não só brilhando, mas de rachar, noites horrivelmente quentes e uma agenda de fim de ano bem ocupada. É muito fácil esquecer ou desistir, dizendo algo como:

• “Eu começo ano que vem.”
• “Pra que começar agora? O Natal é semana que vem!”
• “E daí! É uma festa!”

Esses tipos de pensamento são horríveis. Eles permitem que você racionalize comportamentos ruins, “Vou fazer isso porque é fim de ano”. Logo o problema com fazer decisões ruins fica agravado: você se sente mal, começa a pirar sobre todo o peso que ganhou, grita com você mesmo por ser preguiçoso e depois ainda come mais pra se sentir melhor temporariamente sobre a situação.

Numa pesquisa realizada recentemente 60% das pessoas admitiram ter ganhado peso durante as festas de fim de ano do ano passado:

Aqui estão algumas das respostas sobre as dificuldades que as pessoas passam nessa época do ano:

“Os ‘lanchinhos’ que trazem no escritório são matadores. As pessoas trazem comida para o escritório e colocam numa mesa bem do lado de fora da minha sala. Agora é 2 de Novembro e eu já passei por pilhas de doces desde o Halloween. E quando aquilo acabar vai ser a vez de petiscos de Natal e então lanchinhos de Ano Novo.”

 

“Um dos maiores problemas que eu tenho durante essa época é quando a família vem para fazer uma visita, tem toneladas de lanchinhos espalhados pela casa. Quando as coisas se tornam entediantes, e elas sempre se tornam entediantes, há uma maior tentação de comer porcarias.”

 

“Ficar em casa durante os feriados e todas as atividades associadas significa a combinação de duas coisas: comer fora mais vezes (muito fácil comer muito e com sobremesa toda noite e menos opções saudáveis) e exercícios menos consistentes.”

 

“Quando estou com amigos e família é difícil sair de perto deles mesmo que seja por 20 minutos – sendo que eu vejo essas pessoas apenas algumas vezes por ano, tem um monte de *culpa* envolvida por fazer essa coisa egoísta de exercícios.”

 

“Um… chocolate. E biscoitos. E doces. E torta. E sorvete. Tudo e qualquer coisa que tem haver com açúcar.”

 

“Pressão por parte da família. Eu tenho que ficar o tempo todo recusando coisas que as pessoas dizem ‘Mas eu fiz isso especialmente para você!’ E socializar com a família sempre gira em torno de comida.”

Como não se ferrar durante as festas de fim de ano

Tem alguns métodos garantidos de como você não se ferrar na vida durante as próximas seis semanas:

Meio exercício é melhor que nenhum exercício – Sem essa de “Meh, eu só tenho 30 minutos, pra que me preocupar?” Você tem noção do que você pode completar em 30 minutos? Um rápido treino básico pode ser completado em menos de 20 minutos. Até mesmo flexões toda manhã depois da sua caminhada matinal de 1600 metros, é certamente melhor que nada, BEM melhor.

TODA REFEIÇÃO CONTA! Não é só porque você comeu um café-da-manhã pesado essa manhã que todo o seu dia está arruinado. Só porque você vai comer bolo de aniversário essa tarde também não quer dizer que você pode falar “F***-se” e comer qualquer porcaria o resto do dia.

• Se você vai comer UMA refeição ruim, isso quer dizer que você tem a oportunidade de comer duas refeições excelentes.
• Se você vai comer porcarias, procure não adicionar toneladas de calorias liquidas.
• Se você vai comer um almoço e um jantar pesado, considere não comer de manhã no dia seguinte.

Logo que você comer UMA refeição ruim, a próxima refeição se torna a mais importante da semana. Uma refeição ruim não te faz ganhar peso. É quando aquela refeição ruim é seguida de uma semana inteira de refeições ruins que podem fazer a coisa ficar beeeem feia rapidinho. Coma uma refeição ruim e mesmo assim não desista!

Tenha um time de apoio para te manter nos trilhos – Se acontecer de você ser a única pessoa da família interessada em ser saudável, ou o único da festa que está considerando o seu bem estar, essas vão ser umas seis semanas difíceis.

Então não o faça sozinho!

Tenha alguém que possa te mandar um SMS ou te ligar a cada dia, forme um Esquadrão Classe A, Liga da Justiça ou um Conselho Jedi. Você vai se surpreender o que um simples SMS a cada manhã pode fazer por você. Sim, alguns podem até te olhar estranho – tenha orgulho disso.

Escolha o incrível – “Oh não é a inevitável época de ganhar peso” é o que atitude racional que a maioria das pessoas tem enquanto elas enfiam gemada goela abaixo e comem tanto purê de batatas que fazem o Sr. Cabeça de Batata colocar os seus olhos zangados.

E pior ainda é o pensamento de “Resistir é inútil, eu vou ter que lidar com isso nos próximos meses” que é ainda pior! Comece a ajustar as suas expectativas para as próximas seis semanas.

Não há motivo para você não ser F***, certo? Sim, você pode continuar saudável E TAMBÉM se divertir. Você não precisa embarcar no trem de ganho de peso dos feriados. Esse trem é uma droga.

Escolha ser F***!

Um Natal Saudável?

Você pode comer um jantar de Natal saudável que tenha gosto bom? Claro!

Eu pessoalmente? Eu estarei comendo o jantar de Natal mais saudável, mas não vou recusar todas as opções não saudáveis (seguindo minhas regras acima). Eu certamente não o culpo se você quiser tirar esse dia de folga também. Se você é alguém que está interessado em manter o Natal saudável sem sacrificar o sabor, aqui estão algumas dicas:

Você é um fã da dieta paleo? Troque as batatas normais por batata-doce – Batatas-doce são uma opção muito mais saudável do que as batatas normais. Se você tem vontade de batatas, faça elas doce! Eu sou um grande fã de batata-doce fatiada, fritas em azeite de oliva e depois assadas no forno por 12 minutos cada lado a 160 graus.

Coma peru como se não houvesse amanhã – Carne é sua amiga no dia de Ação de Graças, então coma como se não tivesse amanha. Quanto mais proteína e gorduras saudáveis você comer, menos espaço você vai ter para os adicionais menos saudáveis.

Vegetais devem dominar seu prato – Aspargos, brócolis e qualquer vegetal que estiver à mesa – entre no modo animal nessas coisas! E não, milho não é um vegetal – é um grão; seu corpo não o processa direito (embora você já deve ter percebido isso).

Coloque bacon nas coisas – Bacon sem nitrato e sem hormônio vai bem em praticamente tudo. Enrole suas batatas-doce nele. Cubra o peru com bacon. Sirva bacon como um adicional. Não há caminho errado com bacon. E você não vai ouvir ninguém dizer “Eu queria ter menos bacon delicioso para comer.” Bacon é vida!

Se hidrate! – Não importa o que você estiver bebendo no jantar, tenha um copo grande de água também. Antes de você ir pegar outro copo de cerveja/vinho/óleo de motor, termine sua água, Fechou? Fechou.

Guarde as opções não saudáveis que você quer experimentar para o final – Infelizmente, coisas como enrolados e recheio são coisas densas em calorias e leves em volume, quer dizer que você pode comer dez enrolados e não perder a fome.

Se você tem problemas com comer comidas gordurosas demais e não conseguir se segurar depois de comer uma só, guarde para o fim.

Sério, eu quero que você literalmente encha sua cara com as coisas saudáveis até não ter mais espaço. Então no final da refeição, depois de você ter terminado seu prato de coisas saudáveis, tente um pouco das comidas gordurosas.

ENTRE NA LINHA NO DIA SEGUINTE – Seu corpo não tem ideia que você está na pausa do dia de Natal, pro seu corpo é só mais um dia normal. Então no dia depois do Natal, trate como o resto dos seus dias saudáveis. Levante e vá para a sua caminhada, faça um bom café-da-manhã, complete seus exercícios e continue vencendo na vida. Fechou? Fechou.

E as festas de fim de ano?

Espero que nesse ponto na sua vida, você já concorda que não quer virar Billy Bob em Papai Noel as Avessas.

Entretanto, todos nós sabemos que festas de fim de ano podem nos vencer se não tomarmos cuidado…

Aprenda a amar a regra dos 80/20. Se você vai a uma festa da família ou do escritório e planeja comer e beber o que diabos você quiser, quer dizer que você tem que ser incrivelmente diligente nos seus dias normais.

Sem essa de, “só mais umzinho” que acabam levando a quatro ou cinco. Ao invés disso espere ter uma ótima semana – coma um ótimo café-da-manhã antes do trabalho, leve seu próprio almoço, cozinhe um ótimo jantar. Então, nos finais de semana e nas festas, coma o que tiver disponível.

Elimine o termo dia de folga do seu vocabulário. Tirar uma folga implica que você vai fazer alguma coisa que você não deve e se sentir culpado depois, o que eu não acho que seja verdade.

No último fim de semana, eu comi pizza, bebi cerveja e comi um monte de asinhas de frango num domingo enquanto assistia futebol, e não senti um pingo de vergonha ou culpa, não foi um “dia de folga”, é simplesmente parte do meu plano.

Comer alimentos saudáveis 80% das vezes e comer o que eu quero 20% das vezes permite me sentir bem, cuidar da minha aparência e me divertir.

Agora, depois dessa refeição qualquer, eu imediatamente volto para meu itinerário saudável normal – não porque eu estava de folga ou porque eu me sinto culpado, mas porque esse é o modo que eu opero. Sem perder o pique, porque ainda é valido!

Seja esperto. Agora, se você está interessado em manter as coisas sob controle durante as festas de fim de ano, aqui está um rápido guia de como passar bem pelas festas:

• Leve algo saudável – Se você sabe que está indo para uma festa com um monte de alimentos não saudáveis, LEVE algo saudável. E saudável não quer dizer comida ruim. Você sabe que as pessoas vão cair de boca nesses iscas de batata-doce enroladas no bacon e iscas de frango e jalapeño enroladas no bacon. Muito trabalho?
• Não ligue se você for o “saudável esquisito” – Não tem problema recusar bolo, você sabe. Ninguém está usando a Força pra te enforcar com comida. Use a velha “desculpa, eu sou alérgico” se você não quer ferir os sentimentos de alguém, ou “Eu já comi, eu pego mais tarde!” se você esta tentando ser bem restrito com suas decisões, você pode ser esperto em como evitar alimentos não saudáveis.
• Escolha suas bebidas alcoólicas cuidadosamente – Existe uma diferença entre algumas calorias e algumas centenas de calorias, que é acumulado significantemente quando multiplicado por meia dúzia de coquetéis (ou uma dúzia? Eita!) durante a noite. Alterne entre um copo da água e um drinque. Claro, beber não é saudável, mas as 1000 calorias que você ganha comendo enquanto está bêbado também não são.
• Seja F*** no dia seguinte – não deixe uma noite arruinarem seis semanas. Afinal, comer na festa era parte do seu plano, certo? Cheque sempre com seu time de apoio. Coma bem. Seja f***.

[box type="note"]Se você quiser mais dicas sobre como manter o peso leia o nosso livro “Cérebro acima dos Músculos”[/box]

[box]Esse post foi traduzido e adptado do original publicado no site Nerd Fitness – How to NOT Gain Weight During the Holidays (em inglês)[/box]